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读戴维·伯恩斯的《伯恩斯新情绪疗法》

 

心理健康与身体健康同等重要,却常被一般人所忽视。无论是头疼脑热的小毛病,还是心肝肺的大问题,谁都会有些基本的常识吧?可是对于情绪病,普通人又有多少认知呢?我自觉知识有所欠缺,一直想读一读相关书籍。可问题是,太专业的心理学专著读不懂,浅显的心理自助书又往往是些没用的心灵鸡汤,想要找到一本既专业又易读的心理学书并不容易。

这本《伯恩斯新情绪疗法》(Feeling good: the new mood therapy)恰好满足了我的需求。戴维·伯恩斯是一位著名的精神科医师,其专业性毋庸置疑。这本书面向普罗大众,没有高深复杂的术语,里面的案例容易理解,提供的自助方法易于实践。对于心理学门外汉,这本书是一个了解认知行为疗法很好的起点。

全书内容非常丰富,包含很多测试和表格,我不打算也没办法在一篇短文里逐一复述书中内容。书中占用篇幅最长、令我收获最大的是以下三方面:认知行为疗法的理论、实践以及构建自尊的途径。

认知行为疗法的理论

认知行为疗法是全书的理论基础。这套疗法最基本的前提是:你的情绪是你的「认知」所创造出来的。书中有这样一个例子,假设你整日忙碌照顾婴儿,晚上终于把婴儿放到床里让他睡觉。当你刚打算休息一下,婴儿却自己爬下床走出卧室。一方面,你可能会很恼怒,觉得婴儿一分钟都不让你放心;另一方面,你也可能很高兴,因为这是婴儿第一次自己爬下床,说明他长大了更独立了。对于同样的事件,却可能有不同的情绪反应,你的感受取决于你的想法。再想一想生活中的烦心事吧,比如塞车、排队、约会迟到,为什么有的人会大发雷霆,而另一些人却能泰然处之?如果你一直想着「真倒霉」「真不公平」,难免会生气;如果你认为这些是生活中无法避免的日常事件,你可能就会更平静。

情绪来自于认知。所以,如果你患了情绪病,长期处于抑郁、暴躁的状态,说明你的脑海里有错误、扭曲的认知。书中列举了许多认知扭曲,比如:

  • 要么一切要么全无的思想:你以黑白分明的范畴来看待事物,如果你的表现不够完美,你就会认为自己彻底失败。
  • 过于概括:你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。
  • 跳跃式结论:即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论,你也会对事情作出一个消极的解释。

诸如此类,我就不一一列举了。概括一下,就是「不理智」,前提与结论之间没有逻辑关系。当一个人遇到糟糕的事,比如失恋、患病、欠债、家庭矛盾,很容易产生负面情绪。对于健康的人,经过一段时间后,负面情绪会减弱或消失;而情绪病患者会陷入错误认知里出不来,潜意识里认为只要失恋一次就再也没人爱,丢掉工作就意味着人生彻底失败。

实践

那么要怎样应对认知扭曲呢?书中针对每一种情绪问题(如无所作为、愤怒、拖延、内疚等等)提出了详细具体的解决方法,经常用到纸笔、计数器等道具。比如:

  • 三栏法:在纸上画出三栏,一旦有了自我批评的负面想法,就把想法记录在第一栏「下意识想法」,然后在第二栏「认知扭曲」分析这种想法犯了哪一类逻辑错误,最后在第三栏「理性反应」里合理地为自己辩护。
  • 垂直箭头法:记录下造成负面情绪的下意识想法,然后追问如果这个想法是真的,那又意味着什么,再记录新的下意识想法。重复这一步骤,直到抵达问题的核心。
  • 心理生物反馈:一有消极想法就记录下来,每日统计消极想法次数,观测分数变化。
  • 快乐预测清单:记录生活中的活动,比如朋友聚会、跑步、读书等等,事前用0到100来预测你做这件事的快乐程度,事后再记下你实际的快乐程度。

我的理解是,一旦陷入负面程序,理智就下线了,所以要人为刻意地唤醒理智。你到底有多苦恼?为什么苦恼?白纸黑字记下来,监控自我情绪,把非逻辑思想暴露出来,用客观的想法来代替扭曲认知,最终将负面情绪化解。

构建自尊的途径

以上手段是用来「治标」,如果要「治本」,就要回答一个更深层的问题:要如何构建自尊?心理学所说的自尊是对自我价值的评价。高自尊,肯定自己的价值,是自爱和快乐的源泉;反过来讲,几乎所有消极情绪都造成对自尊的破坏。

作者分析了寻求自尊的几种典型的错误观念:认为自尊来自于成功、爱与赞成。

我一直以为,对成功的鼓吹是现代社会最大的骗局。「成功学」倡导一种狭隘的人生观,好像只有功名利禄才值得追求。所谓的成功人士永远是社会中的极少数,如果把自尊寄托在成功上,十有八九会幻灭。你的工作不等于你的价值,取得成就不等于快乐。

爱与赞成可以放在一起说。将自尊建立在爱与赞成上,就是说「只有别人爱(或赞成)我,我才有价值」。换言之,如果得不到别人的爱与赞成,我就成了失败者。这种想法等同于放弃了自我的独立性,永远去讨好别人,人为刀俎,我为鱼肉。

否定了错误观念后,作者提出了四种通往自尊的途径:

一是否定人的价值的存在。这个观点很有挑战性,我很难完全认同。不过,作者接下来的说法很有启发性:不考虑「价值」这种抽象的东西,人生依然可以过得很好。「不要抓着价值不妨,而是致力于日常生活中的满意、快乐、学习、掌握、个人成长和与其他人的交流。」

二是承认所有人从生到死都有价值,而这个价值是无法度量的。这与上面的说法只是颠倒了一下用词,从「所有人都没价值」变成「所有人都有价值」,得出的结论大同小异:关注具体的生活,没必要去纠结价值。

三是认识到只有不合逻辑的自我贬低才会让你失去自我价值感。「既然只有扭曲的想法才能剥夺你的自尊,这就意味着在现实中没有什么东西能够夺去你的价值感。」

四是决定友善地对待自己。把自己当成重要的客人,「毫无屈辱感和优越感地承认你的正面优点,毫无自卑感和自贬感地承认你的错误和不足。」

三、四两点乍看上去不错,可是有循环论证的味道。一个人因为缺失自尊才会自我贬低和不自爱。作者先说停止自我贬低和不自爱的方法是构建自尊,然后又说构建自尊的方法是停止自我贬低和不自爱,这不成了先有鸡还是先有蛋的问题了吗?

讨论到这里,问题进一步抽象化了,其实是在问:人生的意义是什么?这本书没有给出令人满意的答案,事实上任何一本书也无法给出正确答案。

尽管如此,依然可以总结出一个有意义的结论:要想人生快乐,最根本的问题是如何建立合理的世界观、人生观、价值观。我不认为存在一套客观正确、永恒不变的三观,但我坚信每个人都可以找到一套值得自己信奉的理念。

结语

不管是情绪问题自助、防患于为然,还是单纯地增长见识,这本书都值得一读。不过真患病了还是要看医生。书中最后一章是抗抑郁药物使用指南,用药需要专家的监督指导,请谨慎参考。

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